Sette minuti per essere in forma. Ecco la formula «scientifica»

Secondo gli scienziati uno sforzo ad alta intensità è pari a una corsa prolungata. Ma l'esperto suggerisce un'oretta al parco.

Come sfinare il ventre, i fianchi ed i glutei in poco tempo? Come superare la prova costume? Quali gli esercizi efficaci per restare in forma? Ebbene, gli scienziati americani hanno una cattiva notizia, e una buona. Quella brutta: ore e ore passate in palestra a sudare sui pesi o sul tapis roulant non sono indispensabili. Già, perché la buona notizia è che bastano solo sette minuti per soddisfare la necessità di uno sforzo ad alta intensità pari a una corsa prolungata e a una seduta in sala pesi. La solita «formula magica» che arriva puntualmente a inizio estate? Stavolta la ricetta miracolosa per i ritardatari del fitness arriva dagli scienziati.

UNA SEDIA, UNA PARETE 

- Quanto bisogna sudare? Quanti minuti correre? Quale la ginnastica più efficace? Queste le tematiche che più assillano personal trainer, allenatori, sportivi e ricercatori. Ed è appunto dai ricercatori americani che arriva l’ultimo studio «High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment», pubblicato dall’American College of Health & Fitness Journal e ripreso dal New York Times. Che rivela: bastano una sedia, un muro e il proprio peso corporeo. I consigli degli scienziati per una ginnastica efficace: dodici esercizi in sette minuti. Tutto qui. A leggerla così pare più facile a dirsi che a farsi.

ALLENAMENTO A CIRCUITO 

- I 12 esercizi proposti, completati ognuno in 30 secondi e in una determinata sequenza, vanno intervallati da un breve periodo di riposo di circa 10 secondi. «Pochi minuti di attività fisica studiata e praticata ad alta intensità equivalgono a ore di corsa», dicono gli autori della ricerca Chris Jordan e Brett Klika. Addio dunque a serate intere trascorse nelle sale di aerobica e nelle sale pesi? Il concetto proposto dagli studiosi, che in America è esploso già da qualche anno e che si sta lentamente espandendo anche in Europa si chiama: allenamento a circuito e ad alta intensità. Il segreto sta nell’ordine col quale si completano gli esercizi: all’esercizio per i muscoli dell'arto superiore (flessioni) segue quello per i muscoli dell'arto inferiore come gambe e glutei (piegamenti delle ginocchia). Ciò significa che i due gruppi muscolari non sono mai attivi nello stesso momento e possono «riposare» quando non sono coinvolti dal lavoro d’allenamento. Lo stesso principio viene applicato anche per gli esercizi che interessano il sistema cardiovascolare.

SE BELLO VUOI APPARIRE... 

- Sette minuti non sembrano dunque un ostacolo insormontabile. Anzi. Ciò nonostante, gli esercizi devono essere eseguiti in rapida successione. L'intensità si aggira a un buon 8 su una «scala del dolore» che va da 1 a 10. In pratica, come spesso capita nella vita reale, anche qui bisogna sudare. «Detta in maniera semplice: quei sette minuti dovrebbero essere sgradevoli. Il vantaggio è che dopo sette minuti il gioco è fatto», sottolinea Jordan. In conclusione: non è una passeggiata.

I DODICI ESERCIZI - La serie inizia con dei salti a gambe divaricate (jumping jack). Che non serva andare per forza in palestra lo evidenzia l’esercizio numero 2: mantenere la schiena puntata contro il muro tenendo le gambe piegate. A seguire ci sono le flessioni sul corpo, poi gli esercizi per l'addome a terra. Al numero cinque si comincia a sudare: salire su e giù su una sedia e poi usarla per rinforzare i tricipiti puntandoci solo le mani. Segue la flessione delle ginocchia. E siamo a sei. A questo punto si passa agli esercizi per i tricipiti, sempre con l'aiuto di una sedia; le flessioni sui gomiti; la corsa sul posto alzando le ginocchia; gli affondi in avanti; le flessioni su un braccio solo a pancia sotto e, infine, di fianco. Per coloro che vogliono subito cimentarsi nell’esperimento c'è anche un’applicazione gratuita sul web.

ECCO LA SEQUENZA DEGLI ESERCIZI

SALTI A GAMBE DIVARICATE

SOSPENSIONE DELLE GAMBE CON SCHIENA AL MURO

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

ADDOMINALI CRUNCH

STEP CON SEDIA

PIEGAMENTI SULLE GAMBE

FLESSIONI SUI TRICIPITI CON SEDIA

FLESSIONI SU GOMITI

CORSA SUL POSTO A GINOCCHIA ALTE

AFFONDI SQUAT

FLESSIONI CON UN BRACCIO

FLESSIONI LATERALI

L’ESPERTO: «MEGLIO UN'ORETTA AL PARCO» 

- Le linee guida internazionali sono concordi nell'identificare un minimo di trenta minuti al giorno per cinque giorni alla settimana di attività aerobica e due seduti settimanali per l'attività di tonificazione muscolare», spiega Gianfranco Beltrami, medico dello Sport e docente alla Facoltà di Scienze motorie presso l’Università di Parma. Che specifica: «Vi sono tuttavia studi recenti che documentano il beneficio per l'organismo anche di un attività più breve e con intensità massimale. Ovviamente non tutti sono in grado di svolgere questo tipo di programma ad alta intensità, pensiamo alla persona anziane, obese o affette da cardiopatie, a che non hanno una perfetta efficienza dell'apparato muscoloschelettrico per problemi muscolari, alla colonna vertebrale o alle articolazioni». Secondo Beltrami «questo tipo di "formula" è come una chance di riserva per quelle persone che altrimenti non farebbero alcuna attività fisica o che non vogliono o non hanno il tempo di gustarsi una bella oretta di movimento all'aria aperta, magari in mezzo al verde che oltre ai benefici per il fisico consente anche un momento di relax e di recupero dallo stress che sicuramente non si può avere con sette minuti di sforzo prolungato al limite della soglia del dolore».

Da: corriere.it/salute

Dimagrire mangiando: cosa dice la scienza

Ci sono cibi e aromi che ci saziano prima o velocizzano il nostro metabolismo. Sceglierli durante una dieta è essenziale.

Certo, quel che mangiamo è fondamentale per gestire una dieta, ma sembra che il condimento abbia un ruolo particolarmente importante. Ci sono aromi che, aggiunti ai nostri piatti, li rendono più gratificanti e accelerano il senso di sazietà, portandoci a mangiare meno. 

L’ultimo studio a riguardo è stato pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e riguarda l’umami, il quinto gusto molto usato nella cucina giapponese e cinese sotto forma di glutammato monosodico, e naturalmente presente in molti cibi (dalla carne al pomodoro al parmigiano). I ricercatori hanno offerto la stessa colazione a un gruppo di volontari, ma solo una parte di loro aveva l’aggiunta di umami. Questi ultimi hanno mangiato meno, perché – hanno detto ai ricercatori – si sentivano soddisfatti e già “pieni”.

Era già noto che anche pepe e peperoncino aiutano a mangiare meno, anche se è ancora poco chiaro il modo in cui un condimento aggiunto al piatto possa modificare il livello di appetito. Quello che la ricerca ha notato è che l’effetto del piccante si massimizza se non si è abituati: e non perché, come si potrebbe pensare, il piatto piace meno, ma proprio perché il peperoncino è in grado di attivare il metabolismo e far bruciare più energia al corpo, ma l’effetto diminuisce mano a mano che ci si abitua al gusto. 

Per gli amanti delle pillole, lo studio ha anche notato che ingerire il peperoncino attraverso integratori non ha lo stesso effetto, suggerendo quindi nuovamente che la chiave del successo starebbe proprio nel meccanismo che quel particolare aroma attiva nel nostro cervello.

Altri sapori che è bene usare se siamo a dieta sono il prezzemolo, l’aneto, e il tanto celebrato zenzero.

Tra i veri e propri piatti adatti a togliere qualche chilo di troppo non potevano mancare le verdure, ma l’effetto si massimizza se sono schiacciate sotto forma di purè: in questo caso le verdure diventano un vero e proprio soppressore dell’appetito. Lo ha stabilito uno studio di qualche anno fa, e i motivi questa volta sono evidenti: se mettiamo più verdure sminuzzate, e dunque “nascoste” nei nostri piatti (ad esempio, nelle torte salate), anche senza variare il contenuto di grassi, ne mangeremo meno – a parità di gusto – perché le verdure ci faranno sentire sazi prima.

- Da wired.it

Digiuno: Bene o Male?

Digiuno

Sebbene nella nostra società i casi di digiuno prolungato dovuti ad assenza di cibo siano estremamente rari, la privazione alimentare volontaria viene spesso intrapresa per motivazioni politiche, sociali o religiose. Dal momento che l'uomo può sopravvivere al digiuno assoluto per circa 24-30 giorni, la risposta fisiologica dell'organismo a tale privazione può essere distinta in 4 fasi, rispettivamente chiamate periodo postassorbimento, digiuno breve, digiuno medio e digiuno prolungato.

• Modificazioni metaboliche indotte dal digiuno

- Periodo postassorbimento. Insorge qualche ora dopo l'ultima assunzione di cibo, non appena gli alimenti introdotti nell'ultimo pasto sono stati completamente assorbiti dall'intestino tenue. Mediamente dura tre o quattro ore, a cui segue, in condizioni normali, un'ingestione di cibo che spezza il temporaneo stato di digiuno.

Nel periodo postassorbimento si assiste ad una progressiva accentuazione della glicogenolisi epatica ("scomposizione" del glicogeno nelle singole unità di glucosio che lo costituiscono), necessaria per far fronte al calo glicemico e rifornire di glucosio i tessuti extraepatici.

- Digiuno di breve durata. Nelle prime 24 ore di privazione alimentare, il metabolismo è sostenuto dall'ossidazione dei trigliceridi e del glucosio depositato nel fegato sotto forma di glicogeno. Con il passare del tempo, vista la modesta entità delle scorte di glicogeno epatico, la gran parte dei tessuti (muscolo, cuore, rene ecc.) si adatta ad utilizzare principalmente acidi grassi, risparmiando glucosio. Quest'ultimo verrà destinato soprattutto al cervello e ai tessuti anaerobici come i globuli rossi che, per "sopravvivere", hanno assoluto bisogno di glucosio (non possono, infatti, utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico). In simili condizioni le richieste cerebrali di glucosio ammontano a 4 g/ora, mentre quelle dei tessuti anaerobici si attestano a 1,5 g/ora. Dal momento che il fegato non riesce a ricavare dalla glicogenolisi più di 3 g di glucosio all'ora, è costretto ad attivare una via metabolica "di emergenza", chiamata gluconeogenesi. Tale processo consiste nella produzione di glucosio a partire dagli aminoacidi.

- Digiuno di media durata. Qualora la privazione alimentare si prolunghi oltre le 24 ore l'azione descritta nella fase di adattamento prosegue con una progressiva accentuazione della gluconeogenesi. Gli amminoacidi necessari a soddisfare tale processo derivano dalla degradazione delle proteine muscolari. Dal momento che nell'organismo non esistono depositi proteici da utilizzare a scopo energetico, il corpo, pur di sopravvivere al digiuno, è quindi costretto a "cannibalizzare" i propri muscoli. Tale processo si accompagna ad una inevitabile riduzione della massa muscolare, con conseguente comparsa di debolezza ed apatia.

Nelle fasi iniziali la gluconeogenesi è in grado di produrre anche oltre 100 g di glucosio al giorno, ma presto l'efficienza di questo processo diminuisce a circa 75 g/die. A differenza del primo, questo quantitativo non è più sufficiente a garantire un adeguato rifornimento di glucosio al cervello. Quest'organo è quindi costretto a ricorrere in maniera sempre più importante ai corpi chetonici, tre molecole solubili in acqua derivanti dall'ossidazione dei grassi in condizioni di carenza di glucosio. L'iperproduzione di corpi chetonici (chetosi), pur prolungando di qualche giorno la sopravvivenza dell'organismo, causa un'importante incremento dell'acidità ematica.

Nel digiuno di media durata, che si estende fino al ventiquattresimo giorno di privazione alimentare, aumenta sempre più il ricorso degli altri tessuti all'ossidazione lipidica, in un'ottica generale di massimo risparmio del glucosio ematico.

- Digiuno prolungato e morte. Questa fase inizia quando il digiuno perdura oltre il 24° giorno. Il corpo ha ormai sfruttato tutte le risorse proteiche, comprese le proteine plasmatiche (riduzione della concentrazione di albumina nel sangue → passaggio di plasma negli spazi intracellulari → disidratazione e comparsa di edema). Il cocktail tra chetosi, abbattimento delle difese immunitarie, disidratazione e ridotta efficienza respiratoria (data dal catabolismo delle proteine del diaframma e dei muscoli intercostali) condanna l'individuo ad un infausto destino.

• Il digiuno: fa bene o fa male?

Molte persone ricorrono al digiuno spinte da mode, pubblicità o convinzioni alimentari e salutistiche perlomeno discutibili. L'astinenza volontaria dall'assunzione di cibo viene intesa, in questi casi, come momento di purificazione fisica, volta all'eliminazione delle tossine accumulate a causa di un errato regime alimentare.

Per analizzare la questione, dopo averne a grandi linee descritto gli aspetti biochimici, possiamo partire da due presupposti. Il primo, inconfutabile, è che abbiamo a disposizione cibo in abbondanza, un cibo ipercalorico che spesso sta alla base dell'obesità; in poche parole mangiamo troppo e le conseguenze sono sotto gli occhi di tutti: eccessi alimentari e sedentarietà sono tra le primissime cause di morte nei Paesi industrializzati, Italia compresa. Il secondo punto è che un'alimentazione moderatamente ipocalorica, riassumibile nel detto Giapponese "hara hachi bu" (alzati da tavola con la pancia piena all'80%), è una delle migliori strategie per vivere più a lungo e in salute.

Anche se molte persone dovrebbero ridurre il consumo di cibo, non è necessario ricorrere a soluzioni estreme come diete proibitive o digiuno. E' invece sufficiente, come dicevano i nostri nonni, alzarsi da tavola quando si ha ancora un po' di fame

e tener presente che un po' di moto non guasta mai.

Il digiuno, similmente all'attività fisica, è uno stress per l'organismo. La differenza è che, mentre lo sport porta ad un miglioramento delle capacità organiche, il digiuno si muove in direzione contraria. La mancata e prolungata assunzione di nutrienti riduce le masse muscolari e il metabolismo basale (fino al 40% nei casi estremi), la mente si annebbia ed insorge uno stato globale di debilitazione, caratterizzato da diminuzione della forza muscolare e della capacità di concentrazione. Tutto ciò non ha nulla di terapeutico o di disintossicante, anzi...

Il digiuno parziale o attenuato potrebbe invece avere dei risvolti positivi, purché venga applicato con razionalità. Dopo un cenone natalizio, per esempio, è utile seguire per due o tre giorni una dieta ipocalorica ricca di liquidi e verdure. L'importante è associare a questi alimenti anche una certa quantità di proteine, magari ricavate da pesci magri (solitamente di facile digestione), e grassi, per esempio consumando una manciata di frutta secca.

In questo modo si evita di "cannibalizzare i propri muscoli" e di deprimere eccessivamente il proprio metabolismo per poi pagarne le conseguenze. Quest'ultimo punto dev'essere ben chiaro anche a chi ricorre al digiuno in vista della prova costume. Qualche chilo, in effetti, si può anche perdere ma la quantità di energia associata ad ogni unità di peso perduta è molto bassa. In altre parole, il calo ponderale è legato soprattutto all'aumentata diuresi e al catabolismo muscolare indotto dal digiuno prolungato.

Da my-personaltrainer.it

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