Sette minuti per essere in forma. Ecco la formula «scientifica»

Secondo gli scienziati uno sforzo ad alta intensità è pari a una corsa prolungata. Ma l'esperto suggerisce un'oretta al parco.

Come sfinare il ventre, i fianchi ed i glutei in poco tempo? Come superare la prova costume? Quali gli esercizi efficaci per restare in forma? Ebbene, gli scienziati americani hanno una cattiva notizia, e una buona. Quella brutta: ore e ore passate in palestra a sudare sui pesi o sul tapis roulant non sono indispensabili. Già, perché la buona notizia è che bastano solo sette minuti per soddisfare la necessità di uno sforzo ad alta intensità pari a una corsa prolungata e a una seduta in sala pesi. La solita «formula magica» che arriva puntualmente a inizio estate? Stavolta la ricetta miracolosa per i ritardatari del fitness arriva dagli scienziati.

UNA SEDIA, UNA PARETE 

- Quanto bisogna sudare? Quanti minuti correre? Quale la ginnastica più efficace? Queste le tematiche che più assillano personal trainer, allenatori, sportivi e ricercatori. Ed è appunto dai ricercatori americani che arriva l’ultimo studio «High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment», pubblicato dall’American College of Health & Fitness Journal e ripreso dal New York Times. Che rivela: bastano una sedia, un muro e il proprio peso corporeo. I consigli degli scienziati per una ginnastica efficace: dodici esercizi in sette minuti. Tutto qui. A leggerla così pare più facile a dirsi che a farsi.

ALLENAMENTO A CIRCUITO 

- I 12 esercizi proposti, completati ognuno in 30 secondi e in una determinata sequenza, vanno intervallati da un breve periodo di riposo di circa 10 secondi. «Pochi minuti di attività fisica studiata e praticata ad alta intensità equivalgono a ore di corsa», dicono gli autori della ricerca Chris Jordan e Brett Klika. Addio dunque a serate intere trascorse nelle sale di aerobica e nelle sale pesi? Il concetto proposto dagli studiosi, che in America è esploso già da qualche anno e che si sta lentamente espandendo anche in Europa si chiama: allenamento a circuito e ad alta intensità. Il segreto sta nell’ordine col quale si completano gli esercizi: all’esercizio per i muscoli dell'arto superiore (flessioni) segue quello per i muscoli dell'arto inferiore come gambe e glutei (piegamenti delle ginocchia). Ciò significa che i due gruppi muscolari non sono mai attivi nello stesso momento e possono «riposare» quando non sono coinvolti dal lavoro d’allenamento. Lo stesso principio viene applicato anche per gli esercizi che interessano il sistema cardiovascolare.

SE BELLO VUOI APPARIRE... 

- Sette minuti non sembrano dunque un ostacolo insormontabile. Anzi. Ciò nonostante, gli esercizi devono essere eseguiti in rapida successione. L'intensità si aggira a un buon 8 su una «scala del dolore» che va da 1 a 10. In pratica, come spesso capita nella vita reale, anche qui bisogna sudare. «Detta in maniera semplice: quei sette minuti dovrebbero essere sgradevoli. Il vantaggio è che dopo sette minuti il gioco è fatto», sottolinea Jordan. In conclusione: non è una passeggiata.

I DODICI ESERCIZI - La serie inizia con dei salti a gambe divaricate (jumping jack). Che non serva andare per forza in palestra lo evidenzia l’esercizio numero 2: mantenere la schiena puntata contro il muro tenendo le gambe piegate. A seguire ci sono le flessioni sul corpo, poi gli esercizi per l'addome a terra. Al numero cinque si comincia a sudare: salire su e giù su una sedia e poi usarla per rinforzare i tricipiti puntandoci solo le mani. Segue la flessione delle ginocchia. E siamo a sei. A questo punto si passa agli esercizi per i tricipiti, sempre con l'aiuto di una sedia; le flessioni sui gomiti; la corsa sul posto alzando le ginocchia; gli affondi in avanti; le flessioni su un braccio solo a pancia sotto e, infine, di fianco. Per coloro che vogliono subito cimentarsi nell’esperimento c'è anche un’applicazione gratuita sul web.

ECCO LA SEQUENZA DEGLI ESERCIZI

SALTI A GAMBE DIVARICATE

SOSPENSIONE DELLE GAMBE CON SCHIENA AL MURO

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

ADDOMINALI CRUNCH

STEP CON SEDIA

PIEGAMENTI SULLE GAMBE

FLESSIONI SUI TRICIPITI CON SEDIA

FLESSIONI SU GOMITI

CORSA SUL POSTO A GINOCCHIA ALTE

AFFONDI SQUAT

FLESSIONI CON UN BRACCIO

FLESSIONI LATERALI

L’ESPERTO: «MEGLIO UN'ORETTA AL PARCO» 

- Le linee guida internazionali sono concordi nell'identificare un minimo di trenta minuti al giorno per cinque giorni alla settimana di attività aerobica e due seduti settimanali per l'attività di tonificazione muscolare», spiega Gianfranco Beltrami, medico dello Sport e docente alla Facoltà di Scienze motorie presso l’Università di Parma. Che specifica: «Vi sono tuttavia studi recenti che documentano il beneficio per l'organismo anche di un attività più breve e con intensità massimale. Ovviamente non tutti sono in grado di svolgere questo tipo di programma ad alta intensità, pensiamo alla persona anziane, obese o affette da cardiopatie, a che non hanno una perfetta efficienza dell'apparato muscoloschelettrico per problemi muscolari, alla colonna vertebrale o alle articolazioni». Secondo Beltrami «questo tipo di "formula" è come una chance di riserva per quelle persone che altrimenti non farebbero alcuna attività fisica o che non vogliono o non hanno il tempo di gustarsi una bella oretta di movimento all'aria aperta, magari in mezzo al verde che oltre ai benefici per il fisico consente anche un momento di relax e di recupero dallo stress che sicuramente non si può avere con sette minuti di sforzo prolungato al limite della soglia del dolore».

Da: corriere.it/salute

Cancro, in quarant’anni raddoppiate le guarigioni

Se alla fine degli anni Settanta guariva solo il 30%, oggi la percentuale è salita al 60%: "il cancro non è più una malattia incurabile".

E’ la malattia più temuta ed è una di quelle su cui la scienza ha lavorato con maggiori risultati. Se alla fine degli anni Settanta poco più del 30% dei malati di cancro riusciva a sconfiggere la malattia, negli anni Novanta la percentuale saliva al 47%. Oggi siamo al 60%, ossia ad una percentuale doppia di persone guarite quarant’anni fa. Un cambiamento che ha portato gli studiosi a riclassificare la malattia: “non si può più parlare di male incurabile – ricorda Francesco Cognetti, presidente della Fondazione ‘Insieme contro il Cancro’ -. Sta cambiando la percezione della patologia da parte dei cittadini. Ma avvertiamo, anche nei media, la tendenza a definirla ancora con quella espressione fuorviante e allarmistica, dovuta a ignoranza. Per questo la nostra Fondazione, che compie il primo anno di attività, ha realizzato un libro dal titolo emblematico, Il male incurabile. I progressi nella lotta contro il cancro e il nuovo ruolo della comunicazione”.

Le tipologie di cancro che hanno fatto registrare un incremento maggiore di guarigioni sono quello a prostata (91%), seno (87%) e colon-retto (64% uomini e 63% donne). Ma le vite vengono salvate non soltanto dalle guarigioni, ma anche dalle prevenzioni: “fino al 40% dei tumori può essere prevenuto seguendo uno stile di vita corretto”, ricorda ancora Cognetti durante il convegno nazionale tenuto oggi presso il Ministero della Salute. 

Durante la conferenza, l’attenzione dei relatori si è concentrata su come andrebbe trattata la malattia da parte dei media e su come sia importante una comunicazione corretta in un mondo in cui il cancro non solo è diventato, per quanto pericoloso, una malattia curabile, ma rappresenta anche un problema sempre più diffuso.

Mentre all’inizio degli anni Novanta le persone con una storia di cancro erano un milione e mezzo, nel 2012 erano due e mezzo, tre nel 2013. E nel 2020 saranno quattro e mezzo, soprattutto per effetto del crescente invecchiamento della popolazione. Insomma, la lotta contro il cancro fa registrate vittorie importanti, ma è ancora tutta da combattere: “molti pazienti guariscono o cronicizzano la malattia ma – precisa Cognetti – sono ancora in tanti, in troppi a non riuscire a vincere la loro battaglia per la vita, nonostante i decisivi passi in avanti della scienza. Proprio per questo la Fondazione, attraverso azioni coese tra Istituzioni, associazioni di pazienti e medici, opinion leader e industria, intende dare un forte stimolo alla ricerca innovativa, alla necessaria uniformità di accesso alle cure, alla prevenzione, alla diagnosi e ai trattamenti di alta qualità”.

Guadagnare senza lavorare: ecco il segreto!

COME GUADAGNARE SENZA LAVORARE: ECCO IL SEGRETO!

"Molte persone dopo aver letto il titolo del mio articolo penseranno che anche questa è una presa in giro, l'ennesimo blog che al costo di qualche visualizzazione o di qualche "+1" svende la fiducia dei lettori.

Io penso che tenersi queste nozioni per sé sia pressoché senza senso, una mancanza di rispetto nei confronti di chi ha le mie stesse opportunità e capacità."

- A.M.

Veniamo al dunque: ciò di cui vorrei parlare oggi sono le RENDITE PASSIVE

• Una metafora

Paragoniamo una rendita attiva ad un moderno rubinetto a pulsante: l'acqua esce quando premiamo il pulsante, ma se lasciamo la pressione, l'acqua smetterà di uscire. Quindi, in questo caso, ad un nostro lavoro corrisponde una determinata ricompensa.

Paragoniamo ora una rendita passiva ad un rubinetto a pomello: per far uscire l'acqua dobbiamo fare un'azione, ovvero girare il pomello. Una volta compiuta questa azione (investimento) l'acqua uscirà senza un costante impegno da parte nostra.

• Una questione di motivazione

Le rendite passive derivano dalla costruzione di un sistema strutturato, che ci fornisce un flusso di denaro in entrata che non richiede un continuo e regolare lavoro da parte nostra. Questo sarebbe il sogno di qualsiasi individuo presente sulla terra!

Non è però così semplice come potrebbe sembrare. C'è bisogno di un impegnativo e totale sforzo iniziale di preparazione e specializzazione nel campo in cui vogliamo operare, che a volte può durare anni. Vediamo alcuni casi che ci permettono di creare questo tipo di rendite.

Possiamo guadagnare mediante entrate finanziarie. Creiamo un portafogli contenente titoli finanziari, azioni, fondi, obbligazioni, ecc. Questo deve essere accuratamente studiato e bilanciato per far si che le perdite siano sempre ricompensate dai ricavi, che generano interessi. Se vengono prelevati solo questi e non si va ad incidere sul capitale si otterranno soldi passivamente.

• Gli stratagemmi

Si riescono a percepire ricavi sostanziosi anche comprando attività commerciali. Si possono acquistare interi negozi già avviati o quote divise in soci ed affidare completamente l'organizzazione e la gestione di questi a terzi. In tal modo riusciamo ad ottenere una parte sostanziosa degli utili generati dal sistema senza alcuno sforzo lavorativo.

Affittare immobili

Un altro metodo di percepire una rendita passiva è quello di affittare immobili. Un semplice modo di produrre profitto con uno sforzo minimo è quello di comprare terreni, appartamenti, uffici, parcheggi, ecc. e successivamente cederli ad altre persone, che ci ripagheranno con un compenso fisso mensile, stabilito all'inizio della trattativa tra le parti.  Il profitto si avrà a lungo termine.

Diritti d'autore e brevetti

Più impegnativo è riuscire a perseguire diritti d'autore e brevetti. Scrivere un libro, incidere una canzone o un cd, inventare qualcosa, perfezionare qualcosa di utile brevettato da un'altra persona, sono tutte possibili attività per ricevere un'entrata duratura. Fino a quando il mercato sarà interessato e comprerà il nostro prodotto, noi riceveremo i guadagni del lavoro passato.

Network marketing

Il network marketing è una nuova frontiera del percepire denaro. È un metodo di distribuzione di prodotti e servizi che, oltre all'attività di vendita, permette ad un individuo di crearsi la propria rete di affiliati. Questi entrano nel sistema grazie al primo e cedono quindi a questo una percentuale delle loro vendite. Anche gli individui al di sotto di questi ultimi e tutti i successivi partecipanti cederanno una parte al vertice. Questo metodo genera rendite passive per tutta la catena di affiliati.

In fine sono disponibili metodi per ricavare denaro anche attraverso il web. È infatti possibile generare utili facili con semplici soluzioni on-line. Le più sperimentate e funzionali sono sicuramente quella dell' infobusiness, le affiliazioni, il dropshipping, la vendita di spazi pubblicitari.

•  A questo punto non vi resta che provare!
  
  
  
  
  

Digiuno: Bene o Male?

Digiuno

Sebbene nella nostra società i casi di digiuno prolungato dovuti ad assenza di cibo siano estremamente rari, la privazione alimentare volontaria viene spesso intrapresa per motivazioni politiche, sociali o religiose. Dal momento che l'uomo può sopravvivere al digiuno assoluto per circa 24-30 giorni, la risposta fisiologica dell'organismo a tale privazione può essere distinta in 4 fasi, rispettivamente chiamate periodo postassorbimento, digiuno breve, digiuno medio e digiuno prolungato.

• Modificazioni metaboliche indotte dal digiuno

- Periodo postassorbimento. Insorge qualche ora dopo l'ultima assunzione di cibo, non appena gli alimenti introdotti nell'ultimo pasto sono stati completamente assorbiti dall'intestino tenue. Mediamente dura tre o quattro ore, a cui segue, in condizioni normali, un'ingestione di cibo che spezza il temporaneo stato di digiuno.

Nel periodo postassorbimento si assiste ad una progressiva accentuazione della glicogenolisi epatica ("scomposizione" del glicogeno nelle singole unità di glucosio che lo costituiscono), necessaria per far fronte al calo glicemico e rifornire di glucosio i tessuti extraepatici.

- Digiuno di breve durata. Nelle prime 24 ore di privazione alimentare, il metabolismo è sostenuto dall'ossidazione dei trigliceridi e del glucosio depositato nel fegato sotto forma di glicogeno. Con il passare del tempo, vista la modesta entità delle scorte di glicogeno epatico, la gran parte dei tessuti (muscolo, cuore, rene ecc.) si adatta ad utilizzare principalmente acidi grassi, risparmiando glucosio. Quest'ultimo verrà destinato soprattutto al cervello e ai tessuti anaerobici come i globuli rossi che, per "sopravvivere", hanno assoluto bisogno di glucosio (non possono, infatti, utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico). In simili condizioni le richieste cerebrali di glucosio ammontano a 4 g/ora, mentre quelle dei tessuti anaerobici si attestano a 1,5 g/ora. Dal momento che il fegato non riesce a ricavare dalla glicogenolisi più di 3 g di glucosio all'ora, è costretto ad attivare una via metabolica "di emergenza", chiamata gluconeogenesi. Tale processo consiste nella produzione di glucosio a partire dagli aminoacidi.

- Digiuno di media durata. Qualora la privazione alimentare si prolunghi oltre le 24 ore l'azione descritta nella fase di adattamento prosegue con una progressiva accentuazione della gluconeogenesi. Gli amminoacidi necessari a soddisfare tale processo derivano dalla degradazione delle proteine muscolari. Dal momento che nell'organismo non esistono depositi proteici da utilizzare a scopo energetico, il corpo, pur di sopravvivere al digiuno, è quindi costretto a "cannibalizzare" i propri muscoli. Tale processo si accompagna ad una inevitabile riduzione della massa muscolare, con conseguente comparsa di debolezza ed apatia.

Nelle fasi iniziali la gluconeogenesi è in grado di produrre anche oltre 100 g di glucosio al giorno, ma presto l'efficienza di questo processo diminuisce a circa 75 g/die. A differenza del primo, questo quantitativo non è più sufficiente a garantire un adeguato rifornimento di glucosio al cervello. Quest'organo è quindi costretto a ricorrere in maniera sempre più importante ai corpi chetonici, tre molecole solubili in acqua derivanti dall'ossidazione dei grassi in condizioni di carenza di glucosio. L'iperproduzione di corpi chetonici (chetosi), pur prolungando di qualche giorno la sopravvivenza dell'organismo, causa un'importante incremento dell'acidità ematica.

Nel digiuno di media durata, che si estende fino al ventiquattresimo giorno di privazione alimentare, aumenta sempre più il ricorso degli altri tessuti all'ossidazione lipidica, in un'ottica generale di massimo risparmio del glucosio ematico.

- Digiuno prolungato e morte. Questa fase inizia quando il digiuno perdura oltre il 24° giorno. Il corpo ha ormai sfruttato tutte le risorse proteiche, comprese le proteine plasmatiche (riduzione della concentrazione di albumina nel sangue → passaggio di plasma negli spazi intracellulari → disidratazione e comparsa di edema). Il cocktail tra chetosi, abbattimento delle difese immunitarie, disidratazione e ridotta efficienza respiratoria (data dal catabolismo delle proteine del diaframma e dei muscoli intercostali) condanna l'individuo ad un infausto destino.

• Il digiuno: fa bene o fa male?

Molte persone ricorrono al digiuno spinte da mode, pubblicità o convinzioni alimentari e salutistiche perlomeno discutibili. L'astinenza volontaria dall'assunzione di cibo viene intesa, in questi casi, come momento di purificazione fisica, volta all'eliminazione delle tossine accumulate a causa di un errato regime alimentare.

Per analizzare la questione, dopo averne a grandi linee descritto gli aspetti biochimici, possiamo partire da due presupposti. Il primo, inconfutabile, è che abbiamo a disposizione cibo in abbondanza, un cibo ipercalorico che spesso sta alla base dell'obesità; in poche parole mangiamo troppo e le conseguenze sono sotto gli occhi di tutti: eccessi alimentari e sedentarietà sono tra le primissime cause di morte nei Paesi industrializzati, Italia compresa. Il secondo punto è che un'alimentazione moderatamente ipocalorica, riassumibile nel detto Giapponese "hara hachi bu" (alzati da tavola con la pancia piena all'80%), è una delle migliori strategie per vivere più a lungo e in salute.

Anche se molte persone dovrebbero ridurre il consumo di cibo, non è necessario ricorrere a soluzioni estreme come diete proibitive o digiuno. E' invece sufficiente, come dicevano i nostri nonni, alzarsi da tavola quando si ha ancora un po' di fame

e tener presente che un po' di moto non guasta mai.

Il digiuno, similmente all'attività fisica, è uno stress per l'organismo. La differenza è che, mentre lo sport porta ad un miglioramento delle capacità organiche, il digiuno si muove in direzione contraria. La mancata e prolungata assunzione di nutrienti riduce le masse muscolari e il metabolismo basale (fino al 40% nei casi estremi), la mente si annebbia ed insorge uno stato globale di debilitazione, caratterizzato da diminuzione della forza muscolare e della capacità di concentrazione. Tutto ciò non ha nulla di terapeutico o di disintossicante, anzi...

Il digiuno parziale o attenuato potrebbe invece avere dei risvolti positivi, purché venga applicato con razionalità. Dopo un cenone natalizio, per esempio, è utile seguire per due o tre giorni una dieta ipocalorica ricca di liquidi e verdure. L'importante è associare a questi alimenti anche una certa quantità di proteine, magari ricavate da pesci magri (solitamente di facile digestione), e grassi, per esempio consumando una manciata di frutta secca.

In questo modo si evita di "cannibalizzare i propri muscoli" e di deprimere eccessivamente il proprio metabolismo per poi pagarne le conseguenze. Quest'ultimo punto dev'essere ben chiaro anche a chi ricorre al digiuno in vista della prova costume. Qualche chilo, in effetti, si può anche perdere ma la quantità di energia associata ad ogni unità di peso perduta è molto bassa. In altre parole, il calo ponderale è legato soprattutto all'aumentata diuresi e al catabolismo muscolare indotto dal digiuno prolungato.

Da my-personaltrainer.it

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